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गर्भावस्था के दौरान शीर्ष 11 केगेल व्यायाम जो आप कोशिश कर सकते हैं

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गर्भावस्था आपको थका हुआ छोड़ सकती है और कुछ आराम और विश्राम की तलाश कर सकती है लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भावस्था के नौ महीनों के दौरान किसी भी समय आपको अपने शरीर को छोड़ देना चाहिए ताकि आप जो चाहें कर सकें। गर्भावस्था के दौरान सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आपको कई तरह की अतिरिक्त गतिविधियों जैसे कि योग, पैदल चलना और यहां तक ​​कि केगेल व्यायाम करने से भी फिट रखती है। अपनी गर्भावस्था की अवधि के दौरान कई पेट की समस्याओं से निपटने के लिए केगेल व्यायाम एक उद्धारकर्ता के रूप में आते हैं। केगेल व्यायाम आपके घर की चार दीवारों के भीतर और बिना किसी पेशेवर मदद के किया जा सकता है। आपको निर्देशों के साथ शुरुआत में थोड़ी मदद की आवश्यकता हो सकती है लेकिन बाकी की प्रक्रिया काफी आसान और सरल है। गर्भवती महिलाओं के लिए मांसपेशियों के ऐंठन और पेट में ऐंठन से निपटने में मदद करने के लिए दुनिया भर के कुशल चिकित्सकों द्वारा केगेल व्यायाम की सिफारिश की गई है जो किसी भी गर्भावस्था अवधि के लिए एक स्वाभाविक अभी तक परेशान हिस्सा है।

केगेल व्यायाम निर्देशों के साथ-साथ कई व्यायाम गाइड उपलब्ध हैं और कई कंपनियों द्वारा आपके विवेक के साथ ऑनलाइन मार्गदर्शन वीडियो उपलब्ध हैं। आपको यह दिखाने के लिए शारीरिक शिक्षक भी मिल सकते हैं कि क्या करना है और दिन के अंत में यह पूरी तरह से आपके ऊपर है कि आप कैसे सीखने के बारे में जाना चाहते हैं कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए पर्याप्त केगेल व्यायाम कैसे करें। यह वास्तव में सबसे सस्ती तरीकों में से एक है जिसके द्वारा आप वास्तव में अपने शरीर की देखभाल कर सकते हैं ऐंठन को कम करके और अपने बच्चे को एक पर्याप्त रूप से विकसित करने के लिए एक स्वस्थ वातावरण प्रदान करें।

लेकिन दर्द क्यों उठाते हैं? गर्भवती होने पर केगेल व्यायाम क्यों करना चाहिए?

प्राथमिक कारण उन्हें क्यों करना चाहिए, आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की बेहतरी के लिए है। ये वो मांसपेशियां हैं जो आपके मूत्राशय, गर्भाशय, मूत्रमार्ग और मलाशय का समर्थन करती हैं। किसी भी मूत्र तनाव असंयम के उपचार के लिए अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। यह एक ऐसी समस्या है जिसका सामना कई गर्भवती महिलाओं को करना पड़ता है।

गर्भावस्था के लिए केगेल व्यायाम क्या हैं?

हम आपको उनके बारे में बताएंगे और बिना किसी परेशानी के उन्हें सही तरीके से कैसे प्राप्त करें।

1. दर्जी बैठो:

जब आप गर्भवती होती हैं तो टेलर सिट शायद आपके लिए सबसे आसान केगेल व्यायाम में से एक है। यहाँ यह आसानी से कैसे करना है।

  • फर्श पर बैठें और अपने पैरों को अपने पेट पर दबाव डालते हुए पार करें।
  • सुनिश्चित करें कि आपके तलवे एक दूसरे को छू रहे हैं।
  • जब तक आप सहज महसूस करते हैं तब तक स्थिति में बने रहें।

यह न केवल आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है, बल्कि गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करने वाले मांसपेशियों में ऐंठन के साथ उचित व्यवहार करने में भी आपकी मदद करता है।

2. दर्जी प्रेस:

दर्जी प्रेस की आवश्यकता है कि आप फर्श पर बैठकर और गहरी सांस लेते हुए अपने पेट पर दबाव डालें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए नियमित रूप से इस अभ्यास का पालन करें। सब कुछ आपकी सांस लेने पर निर्भर करता है इसलिए गर्भवती महिलाओं के लिए एक बहुत ही स्वस्थ संबंध के लिए केगेल व्यायाम करने वाले इस अभ्यास को करते समय जितना संभव हो उतना आराम करें। इसे आसानी से पूरा करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।

  • तितली की स्थिति में फर्श पर सीधे अपनी पीठ के साथ बैठें।
  • अपनी कोहनी का उपयोग करके अपने दोनों घुटनों को बहुत धीरे से दबाएं। आप भीतर की जांघ में खिंचाव का अनुभव करेंगे।
  • सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों को ऊपर और नीचे न डालें।

यदि आपको पहली बार में चलना मुश्किल लगता है, तो आप दीवार के सहारे का उपयोग कर सकते हैं। लगभग 15 सेकंड के लिए स्थिति में बने रहें और इसे रोजाना 10 बार करें

और देखें: गर्भवती होने पर उठाना

3. श्रोणि तल व्यायाम:

यह अभ्यास आपको अपने श्रोणि क्षेत्र पर अधिक दबाव बनाता है जिससे हर दिन बाहर ले जाने पर मजबूत मांसपेशियों का निर्माण होता है। यह आपकी गर्भावस्था के बाद के चरणों से निपटने में आपकी मदद करता है जब आपके बढ़ते बच्चे के कारण आपके श्रोणि क्षेत्र पर बहुत दबाव डाला जाएगा। यह एक बहुत ही आरामदायक व्यायाम है जब आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं हालांकि गर्भवती होने पर सुरक्षित रहना हमेशा बेहतर होता है।

  • आरामदायक स्थिति में बैठना या खड़े होना चुनें।
  • धीरे-धीरे अपनी पैल्विक मांसपेशियों को निचोड़ें और उन्हें ऊपर लाएं।
  • लगभग 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और अब आराम करो।

परिणाम देखने के लिए लगभग 10 बार व्यायाम दोहराएं। जब आप निचोड़ करते हैं, तो इसे थोड़ा कठिन करने के लिए याद रखें ताकि आप अपनी योनि में एक हल्का सा झटके महसूस करें। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट बटन के ऊपर कुछ भी महसूस नहीं करते हैं।

4. उंगली से निचोड़ें:

हालांकि यह एक बेकार अभ्यास की तरह लगता है लेकिन यह वास्तव में बहुत मददगार साबित हुआ है जब यह आपकी मदद करने के लिए आता है। यह वास्तव में बहुत प्रभावी केगेल व्यायाम है जो दिन के किसी भी समय किया जा सकता है।

  • अपने पेट को एक उंगली से स्पर्श करें जिससे आपकी मांसपेशियों में अकड़न हो और धीरे-धीरे समय-समय पर सांस लेते हुए कसें।
  • जब छुआ गया तो आप देखेंगे कि आपका पेट कसकर बंद हो जाता है, मांसपेशियों के ऐंठन को दूर करने के लिए सबसे अच्छे परिणाम के लिए ऐसा एक-दो बार करें।

5. श्वास:

गर्भावस्था के दौरान सांस लेने में होने वाली मांसपेशियों की समस्याओं के इलाज के लिए श्वास हमेशा एक बहुत महत्वपूर्ण उपाय है और यह केगेल व्यायाम के साथ अच्छी तरह से चलता है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आपका पेट क्षेत्र काफी संवेदनशील होता है इसलिए आपके केगेल व्यायाम के लिए हमेशा तैयार रहना बेहतर होता है कोई फर्क नहीं पड़ता कि कुछ विस्तृत साँस लेने के व्यायाम के साथ तीव्रता आपको पहले स्टेमिना देती है जो आपको गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित बनाने के लिए किसी भी प्रकार के व्यायाम को करने की आवश्यकता होती है।

जब आप उन्हें करते हैं तो आवश्यक टिप आपकी सांस नहीं रोकती है। साँस छोड़ना। आपका ध्यान केवल पैल्विक मांसपेशियों पर होना चाहिए।

6. पेल्विक स्ट्रेच:

जब मांसपेशियों में ऐंठन के साथ ऊपर चढ़ना होता है, तो अपने पेट क्षेत्र में तनाव को कम करने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना हमेशा बेहतर होता है। पैल्विक स्ट्रेच के साथ तनाव को कम करना आपके पूरे पेट क्षेत्र को प्रभावी ढंग से इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप नियमित रूप से गर्भावस्था के दौरान केगेल को बहुत सुरक्षित और स्वस्थ बनाते हैं, तो आपको अपनी पूरी गर्भावस्था अवधि के दौरान आराम और ऊर्जा देने की आवश्यकता होती है।

  • अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं।
  • अपने बाएं घुटने को अपने शरीर पर, अपने दाहिने हाथ की ओर लाएं। दाहिने हाथ को नीचे रखने में सहायता करनी चाहिए।
  • 30 सेकंड के लिए स्थिति में खिंचाव को पकड़ो और पेट में एक अच्छी गहरी सांस लें।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे नियमित रूप से करें।

और देखें: क्या गर्भावस्था के दौरान ज़ुम्बा सुरक्षित है

7. पेल्विक टिल्ट या एंग्री कैट:

एक योग की तरह ही गुस्से में बिल्ली अपने बहुत प्रभावी गुणों के कारण वर्षों से एक बहुत प्रसिद्ध केगेल व्यायाम बन गई है जब गर्भवती महिलाओं को लंबे समय तक पेट के क्षेत्र में तनाव कम करने में मदद मिलती है। समय-समय पर सांस लेते और छोड़ते समय आपको अपनी पेल्विक बोन को धीरे-धीरे झुकाने की आवश्यकता होती है, ताकि आप गुस्से वाली बिल्ली की मुद्रा को इस प्रकार कहें जैसे कि नाम।

  • फर्श पर लेट जाएं, अपनी पीठ पर सपाट।
  • फर्श के खिलाफ चपटा करके और अपने पेट की मांसपेशियों को सख्त करके अपनी पीठ को कस लें।
  • धीरे से अपने श्रोणि को मोड़ें।
  • लगभग 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।

8. स्क्वाट:

अपने गर्भावस्था के बाद के चरणों के दौरान अपने आप को एक उचित प्रसव देने में मदद करने के लिए आप स्क्वाट की कोशिश कर सकते हैं जो कि एक बहुत ही सरल केगेल व्यायाम है। स्क्वाट्स तब कसने में मदद करते हैं जब आपके पेट में मांसपेशियों को आराम मिलता है ताकि यह कम दर्द के साथ एक सामान्य प्रसव के लिए तैयार हो जाए।
गर्भवती होने पर यह एक और सरल केगल्स करें।

  • सीधे खड़े हो। जब आप सीधे खड़े होते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर दो-कंधे की चौड़ाई से अधिक हैं।
  • अपने घुटनों को अपनी जांघों के अनुरूप बनाए रखें और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर इंगित होनी चाहिए।
  • स्क्वाट पोजिशन में नीचे जाएं, केवल उतना ही आरामदायक जितना आप महसूस करते हैं।
  • अब, धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौटें और वापस लौटने पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
  • दिन में 15-20 बार दोहराएं।

9. मोची मुद्रा:

टेलर्स के समान ही एकमात्र अंतर यह है कि इस मुद्रा में आपको अपनी गर्भावस्था अवधि के दौरान पेट में ऐंठन से निपटने के लिए और अधिक समायोज्य तरीके से अपने पैरों को मोड़ना पड़ता है। आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस मुद्रा या टेलर्स पोज़ या दोनों को चुन सकते हैं। यहां है कि इसे कैसे करना है।

  • दीवार के खिलाफ सीधे बैठो। सुनिश्चित करें कि आपके तलवे एक दूसरे को छू रहे हैं।
  • अब, अपने घुटनों को धीरे से दबाएं और सुनिश्चित करें कि वे एक दूसरे से दूर हैं।
  • जब तक आप सहज महसूस करते हैं तब तक स्थिति में बने रहें।

और देखें: गर्भवती होने पर तख्तियां करना

10. केगेल बॉल व्यायाम:

यह श्रोणि को फर्श से उठाने में मदद करता है। अन्य मंजिल लिफ्टों के साथ संयोजन में ऐसा करने का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करेगा कि मांसपेशियों को सभी कोणों से काम किया जाए। यहाँ एक गेंद या तौलिया का उपयोग करके इसे आसानी से करने का तरीका बताया गया है।

  • एक दीवार के सहारे खड़े हों और अपने हाथों को दीवार से एक हाथ की दूरी पर रखें।
  • अपने पैरों को पास लाएं और उन्हें एक-दूसरे को छूने दें। अब, अपनी जांघों के बीच एक गेंद या एक तौलिया रखें।
  • जमीन या फर्श से एड़ी को उठाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। स्थिति में रहें और धीरे से अपनी जांघों के साथ गेंद को दबाएं या तौलिया को विभिन्न रूपों और कोणों पर निचोड़ें। ऐसा लगभग 25 बार करें।
  • खत्म करने के लिए, कूल्हों को वापस अपनी एड़ी पर लाएं।

11. 9 वें महीने में केगेल व्यायाम:

अपने 9 वें महीने में अभ्यास करने के लिए बॉल एक्सरसाइज और स्क्वैट्स बिल्कुल सुरक्षित हैं। एक नज़र डालें कि आप उन्हें कैसे सही कर सकते हैं।

  • जब आप पेशाब करते हैं, तो पेशी को सिकोड़ना और छोड़ना सुनिश्चित करें जो मूत्र के प्रवाह को रोकने में मदद करता है, जो आपकी श्रोणि पेशी है।

आगे प्रसव के लिए श्रोणि की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए लगभग 10 से 15 बार ऐसा करें।

गर्भवती होने पर केगेल व्यायाम के लाभ:

यहाँ कुछ वास्तव में प्रभावी और फायदेमंद चीजें हैं जो आपके शरीर में तब होती हैं जब आप नियमित रूप से केगेल का अभ्यास करते हैं।

  1. आसान श्रम: प्रमुख लाभ एक आसान श्रम और जन्म है। गर्भवती होने पर केगेल करने से आपको प्रसव के दौरान कम दर्द होगा। पूरी जन्म प्रक्रिया श्रोणि की मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के बारे में है। चूंकि केगेल श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में है, उन्हें नियमित रूप से करना एक फायदा होगा।
  2. वापस आकार में: केगेल व्यायाम आपको गर्भावस्था के बाद के आकार को वापस लाने में भी मदद करता है। यह आपकी योनि की मांसपेशियों को टोन करेगा और आपके पहले आकार में वापस आने के लिए तेज़ मार्ग सुनिश्चित करेगा।
  3. मूत्राशय पर नियंत्रण: गर्भवती महिलाओं द्वारा सामना किया जाने वाला सबसे आम मुद्दा बहुत बार पेशाब करने की इच्छा है। क्या होता है आपका गर्भाशय मूत्राशय पर गर्भावस्था के दबाव को बढ़ाता है। यह हालांकि एक स्वस्थ संकेत है कि प्रगति के साथ सब ठीक है। संभावित रूप से नुकसान क्या हो सकता है जो मूत्राशय को घेरते हैं। जब आप गर्भावस्था के दौरान कुछ केगल्स करते हैं, तो आप अपने पेशाब पर कुछ नियंत्रण सुनिश्चित करते हैं। जब आप इन पैल्विक मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं, तो रेक्टल स्फिंक्टर और मूत्रमार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
  4. दर्द हरने वाला स्पर्श: तो, हम जानते हैं कि बच्चे के जन्म के बाद आप और आपकी मांसपेशियां किस हद तक थक सकती हैं। क्या आपको अब ताकत वापस नहीं देनी चाहिए? केगेल गर्भावस्था के अभ्यास के साथ, पीठ की ताकत देना आसान हो जाता है। वे रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करते हैं और पेरिनेल की मांसपेशियों को भी ठीक करते हैं।

लेकिन आपको क्या देखना चाहिए? यहां कुछ सावधानियां बताई गई हैं, जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए।

  • केगेल व्यायाम पर काम न करें। आपकी मांसपेशियां बहुत थक जाती हैं और उनके कार्य को अच्छी तरह से पूरा करने में विफल हो जाती हैं।
  • यदि आप अपने पेट या पीठ में किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह एक मजबूत संकेत है कि आप इसे सही कर रहे हैं। वहीं रुकें और शुरू होने से पहले कुछ पर्यवेक्षण करें।
  • केगेल व्यायाम करते समय असुविधा को गंभीरता से लिया जाना चाहिए। उन्हें करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना बंद कर दें।

केगेल व्यायाम एक स्वागत योग्य फिटनेस शासन है जिसे आपको अपने पेट के क्षेत्र को हर समय फिट और कार्यात्मक बनाए रखने के लिए गर्भावस्था के दौरान करना चाहिए। यह न केवल आपको ऐंठन पर आराम करने में मदद करता है बल्कि आपको वह साधन भी देता है जिसके द्वारा आप एक स्वस्थ जीवन जी सकते हैं। यह एक आसान प्रसव के लिए पैल्विक मांसपेशियों को भी तैयार करता है, बेहतर प्रसव अनुभव के लिए उन्हें तुरंत शुरू करें।

छवि स्रोत: 7, 8, 9, 10, 11,

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