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पेट की चर्बी को कम करने के लिए 9 सरल व्यायाम

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इस वर्तमान दुनिया में, हर कोई स्वस्थ होने के लिए समय के साथ चल रहा है। उचित और भरपेट नाश्ता करने का समय नहीं है। लोग हर समय सिर्फ जंक फूड से अपना पेट भरते हैं। यह न केवल उन्हें अस्वस्थ रखता है बल्कि विभिन्न भागों में वसा भी जोड़ता है। हमारे शरीर में अत्यधिक वसा जमा होना हृदय की समस्याओं, सांस की छोटी-मोटी समस्याओं, उच्च रक्त समस्याओं आदि को जन्म दे सकता है। इससे व्यक्ति मोटे भी हो सकते हैं। जबकि मुख्य रूप से आनुवंशिक कारणों से शरीर में वसा के जमाव के विभिन्न कारण हो सकते हैं, बहुत से लोग गर्भावस्था के बाद या जंक फूड खाने से पेट के निचले हिस्से में वसा जमा हो जाते हैं। हमारे शरीर में अत्यधिक वसा हमारे शरीर के अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित कर सकता है। यह हमारे शरीर में विभिन्न गंभीर समस्याओं की ओर ले जाने वाली कमी या अत्यधिक हार्मोन स्राव पैदा कर सकता है।

शरीर में अत्यधिक पेट की चर्बी एक पेट के उभार को जन्म दे सकती है। यह हमारे शरीर में आंत के वसा से निकटता से संबंधित है, लेकिन कई शर्तों पर अलग है। पेट की वसा की मांसपेशियां मुख्य रूप से बाहरी परतों पर होती हैं और हाथ में धारण की जा सकती हैं। लेकिन आंत का वसा दो अंगों के बीच गहरा होता है। पेट की चर्बी को कम करने के लिए केवल उचित डाइटिंग ही पर्याप्त नहीं है। एक्सरसाइज के साथ उचित डाइटिंग करने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है।

पेट की चर्बी घटाने के लिए व्यायाम:

विभिन्न व्यायाम हो सकते हैं जो पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं। उनमें से कुछ नीचे दिए गए हैं:

1. क्रंचेस:

पेट की चर्बी कम करने के लिए क्रंचेस सबसे अच्छा तरीका है। जिस तरह से आप अपने जांघ को मोड़ते हैं और अपने पेट के हिस्से पर दबाव डालते हैं, वसा कम होने के लिए मजबूर होता है। अकेले पेट में वसा को कम करने की शक्ति नहीं होती है। पेट की चर्बी कम करने के लिए जॉगिंग और रनिंग आपके शेड्यूल का एक हिस्सा होना चाहिए। यह समझना कठिन है कि शरीर कैसे काम करता है और जहां से शरीर हमारे शरीर में वसा को ईंधन के रूप में जुटाता है।

जब वसा को जलाया जाता है तो उन्हें ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है और इसलिए अप्रत्यक्ष तरीके से व्यायाम हमारे शरीर में चयापचय गतिविधि को बढ़ाते हैं। Crunches न केवल शरीर की वसा को जलाने में मदद करते हैं बल्कि जांघ और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं। वे रीढ़ में ताकत लाने में मदद करते हैं। अकेले पेट की मांसपेशियों को जलाने में मदद नहीं करता है, लेकिन पेट की मांसपेशियों को धीरज और अधिक शक्ति प्राप्त करने में मदद करता है। पेट की मांसपेशियों को वजन कम करने के लिए पूरे शरीर के लिए एक पूर्ण कार्डियो व्यायाम बनाए रखना पड़ता है। क्रंच करते समय, कुछ टिप्स को याद रखना होगा। क्रंच करते समय, कोशिश करें कि आपकी पीठ पूरी तरह से न उठे।

दूसरा एहतियात जो ध्यान में रखना है, वह आपके सिर को बहुत ज्यादा नहीं हिलाना है क्योंकि इससे आपकी गर्दन या कंधे पर चोट लग सकती है। आप इस क्रंचिंग एक्सरसाइज को कम से कम तीन या चार सेटों में कर सकते हैं। समय के अनुसार सेट की संख्या बढ़ाएँ।

क्रंच एक्सरसाइज कैसे करें:

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
  • अपने हाथों को अपने सिर पर वापस रखें और उन्हें पार करें
  • आप उन्हें अपनी छाती पर भी रख सकते हैं।
  • अपने पैरों को एक साथ मिलाएं।
  • अपना पैर 90 डिग्री सीधा रखें
  • अपने पैर को घुटने से मोड़ें
  • साँस लेना
  • ऊपरी धड़ को धीरे-धीरे पैरों की ओर रखें
  • साँस छोड़ना
  • अपने धड़ को नीचे रखें।
  • प्रक्रिया को दोहराएं

2. ट्विस्ट क्रंच:

ट्विस्ट क्रंच, क्रंचेस का संशोधित संस्करण है। यह बुनियादी crunches के रूप में एक ही बात नहीं है। ट्विस्ट क्रंच पेट की चर्बी को काफी हद तक जलाने में मदद करता है। ट्विस्ट क्रंच को हासिल करना थोड़ा मुश्किल है। इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता है। एक शौकिया व्यक्ति को सलाह दी जाती है कि वह बुनियादी क्रंच मास्टर बनने के बाद इस मोड़ को क्रंच करना शुरू करे। आपको एक बार में 20 बार यह अभ्यास और अभ्यास करना होगा। समय बढ़ने पर आप सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं। क्रंच करते समय उचित तरीके से श्वास लेना और छोड़ना महत्वपूर्ण है।

ट्विस्ट क्रंच कैसे करें:

  • पीठ के बल लेट जाओ।
  • अपने घुटनों को जमीन पर पैरों से मोड़ें।
  • सिर को सहारा देने वाले तरीके से अपने हाथ को सिर के पीछे रखें।
  • ऊपरी धड़ को ऊपर खींचें और पैर को हिलाए बिना दाएं कोहनी को बाएं घुटने से छूने की कोशिश करें
  • वापस लेट गया
  • ऊपरी धड़ को फिर से खींचें और अपने पैर को हिलाए बिना अपने दाहिने घुटने के साथ बाईं कोहनी को छूने की कोशिश करें।
  • पीछे हटो
  • कम से कम 20 बार दोहराएं

3. साइकिल व्यायाम:

साइकिल व्यायाम न केवल पेट की चर्बी को दूर करने में बल्कि जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मददगार हो सकता है। व्यायाम का यह सेट कम से कम 25 सेट एक दिन में किया जाना चाहिए। यह बहुत अभ्यास नहीं करता है और प्रकृति में बहुत बुनियादी है। इस अभ्यास को करते समय उचित साँस लेना और साँस छोड़ना को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

साइकिल व्यायाम कैसे करें:

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं
  • अपने पैरों को सीधा रखें
  • अपने हाथों को सीधे अपनी तरफ या नीचे के नीचे रखें
  • एक पैर ऊपर रखो और इसे अपने धड़ के करीब एक गोलाकार तरीके से लाएं
  • दूसरे पैर को ऊपर रखें और इसे अपने ऊपरी धड़ के करीब गोलाकार तरीके से लाएं
  • इसे ऐसे दोहराएं जैसे आप साइकिल चला रहे हैं
  • कम से कम 25 बार कुछ सेकंड का ब्रेक लें

4. ऊर्ध्वाधर पैर crunches:

वर्टिकल लेग क्रंचेस क्रंचेज और वर्टिकल लेग लिफ्ट का एक पंच हैं। यह आपके पेट की चर्बी को कम करता है और आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में ताकत जोड़ता है। अगर कुछ महीनों तक अभ्यास किया जाए तो वर्टिकल लेग क्रंच आपको परफेक्ट फिगर हासिल करने में मदद करता है। आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए कम से कम दस बार इस अभ्यास को दोहराना होगा। इस अभ्यास को अधिक करने की कोशिश न करें क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को कस सकता है और आपको दर्द महसूस कर सकता है।

कैसे करें वर्टिकल लेग क्रंचेस:

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं
  • अपने पैरों को ऊपर उठाएं एक घुटने के साथ दूसरे पर पार किया
  • अपने शरीर को ठीक से रखें
  • सांस अंदर लेना
  • अपने पैरों को बिना हिलाए अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं
  • साँस छोड़ना
  • आप वापस लेट जाओ के रूप में साँस लो
  • इस प्रक्रिया को कम से कम 15 बार दोहराएं

5. लूज ट्विस्ट:

यह एक घुमा अभ्यास है जिसे शुरुआती लोगों के लिए सलाह और निर्धारित किया जाता है। अन्य व्यायाम की तुलना में, यह बहुत जल्दी परिणाम दिखाता है। इसे दिन में 10 बार दोहराना है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रक्रिया को कम से कम कुछ हफ्तों तक जारी रखना होगा। प्रक्रिया में उपयोग होने के लिए कुछ समय की आवश्यकता हो सकती है। इस अभ्यास को करते समय एक टिप यह है कि इसे ज़्यादा न करें अन्यथा यह आपकी मांसपेशियों को कस सकता है और इसे गले में डाल सकता है।

कैसे एक मोड़ मोड़ करने के लिए:

  • सीधे खड़े हो जाएं
  • अपने दोनों हाथों को सीधे अपनी तरफ रखें
  • एक पैर आगे रखो
  • इस स्थिति में बैठने की कोशिश करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों
  • अब अपने ऊपरी धड़ और केवल ऊपरी धड़ को बाईं और दाईं ओर झुकाने का प्रयास करें
  • अपने पैर को पीछे खींचें और सीधे खड़े हो जाएं
  • दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें
  • कम से कम 15 बार के लिए इसे दोहराएं

6. पेट वैक्यूम:

यह अभ्यास बहुत सरल है और मुख्य रूप से दिल की धड़कन की दर को लगातार बढ़ाने के बजाय सांस लेने पर केंद्रित है। इस अभ्यास को अन्य क्रंचेस, स्ट्रेच और तख्तों के साथ अभ्यास करना पड़ता है ताकि सांस की नियमितता बनी रहे। यह अभ्यास बहुत सरल है और इसे कम से कम 20 बार करना पड़ता है।

पेट का वैक्यूम कैसे करें:

रास्ता 1:

  • सभी चार पर जाओ
  • अपनी सांस रोकें
  • गहराई से साँस लें और अपने पेट को ढीला करने की कोशिश करें
  • साँस छोड़ते और अपने पेट की मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें
  • इस स्थिति को कम से कम 30 सेकंड तक बरकरार रखें
  • कम से कम 20 बार दोहराएं

रास्ता 2:

पेट की वैक्यूम करने का दूसरा तरीका भी उपलब्ध है। इस प्रक्रिया में आपको यह दिखावा करना होगा कि आप एक कुर्सी के साथ लिफ्ट के अंदर बैठे हैं। यह बहुत आसान है और इसे कम से कम 5 बार दोहराया जाना है।

  • अपने पैरों को फैलाकर अलग खड़े हो जाएं
  • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
  • अपनी नाक के माध्यम से श्वास
  • अपने रीढ़ की ओर अपने पेट को पीछे धकेलें
  • इसके साथ ही अपने कूल्हों को सामने की ओर रोल करें
  • कम से कम पांच बार दोहराएं

7. झुकने बग़ल:

यह व्यायाम मुख्य रूप से वार्म-अप के दौरान किया जाता है, लेकिन पेट और साइड फैट को कम करने में सहायक है। यह अभ्यास का सबसे मूल है और इसे कई बार दोहराया जाना चाहिए। ओवरडोजिंग की सख्ती से सलाह नहीं दी जाती है। इस अभ्यास में एक टिप आपके शरीर को अनुमति देने से अधिक झुकना नहीं है। झुकने को उसके वजन के आधार पर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।

साइड साइड्स को कैसे मोड़ें:

  • अपने दोनों हाथों को अपने कूल्हे पर सीधा रखें
  • एक हाथ ऊपर रखो और विपरीत दिशा को मोड़ने की कोशिश करो जितना कि आपका शरीर अनुमति देता है।
  • आराम करने लौट आओ।
  • अपना हाथ अपने कूल्हे पर रखें
  • कम से कम 10 बार दोहराएं।

8. तैराकी सत्र:

यदि आप अपने पेट की चर्बी को गंभीर रूप से कम करने की योजना बना रहे हैं और आपको जिम टाइमिंग या अन्य अभ्यासों को प्रबंधित करने का समय नहीं मिल रहा है, तो पेट को पतला दिखाने के लिए तैराकी आपका सबसे अच्छा विकल्प होगा। तैरना आपको अपना वजन कम करने में मदद करता है और साथ ही यह आपके पेट के द्रव्यमान को परिभाषित करने में आपकी मदद करता है। आपको अपने पेट की मांसपेशियों के लिए अच्छा स्वर मिलेगा। यह कार्डियो सेक्शन के अंतर्गत आता है इसलिए पेट पर वसा को कम करने के लिए तैराकी के एक या दो सत्र आरामदायक होंगे। ट्रेनर के उचित मार्गदर्शन में तैराकी का प्रशिक्षण लें, यह आपके शरीर की कसरत के लिए अपने कार्यक्रम और कार्यों को बनाए रखने में मदद करता है।

9. मॉर्निंग वॉक या जॉगिंग:

जब आपने अपने पेट की चर्बी को कम करना शुरू करने का फैसला किया है, तो अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ रोज़ दें, अपने दिन की शुरुआत सुबह व्यायाम से करें। सुबह की सैर या टहलना आपके शरीर की वसा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है; यदि आपके पास अपने व्यस्त कार्यक्रम से अधिक समय नहीं है, तो जॉगिंग सत्र के साथ सुबह की सैर आपको अपने पेट और पूर्ण शरीर पर भी ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी। अगर आप शुरुआती हैं तो अपने मॉर्निंग वॉक के पहले दिन छोटी वॉक शुरू करें और धीरे-धीरे दिन-प्रतिदिन अपनी वॉकिंग की स्पीड बढ़ाएं या जॉगिंग लेवल पर जाएं। टहलना या जॉगिंग करना दोनों आपके पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है लेकिन इसके अलावा सुबह की ताज़ी हवा आपको विश्राम और सकारात्मक ऊर्जा से भरपूर बना देती है ताकि आप अपने पूरे दिन के लिए शांत रहें।

इस वर्तमान दुनिया में, हर कोई स्वस्थ होने के लिए समय के साथ चल रहा है। उचित और भरपेट नाश्ता करने का समय नहीं है। लोग हर समय सिर्फ जंक फूड से अपना पेट भरते हैं। यह न केवल उन्हें अस्वस्थ रखता है बल्कि विभिन्न भागों में वसा भी जोड़ता है। हमारे शरीर में अत्यधिक वसा जमा होना हृदय की समस्याओं, सांस की छोटी-मोटी समस्याओं, उच्च रक्त समस्याओं आदि को जन्म दे सकता है। इससे व्यक्ति मोटे भी हो सकते हैं। जबकि मुख्य रूप से आनुवंशिक कारणों से शरीर में वसा के जमाव के विभिन्न कारण हो सकते हैं, बहुत से लोग गर्भावस्था के बाद या जंक फूड खाने से पेट के निचले हिस्से में वसा जमा हो जाते हैं। हमारे शरीर में अत्यधिक वसा हमारे शरीर के अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित कर सकता है। यह हमारे शरीर में विभिन्न गंभीर समस्याओं की ओर ले जाने वाली कमी या अत्यधिक हार्मोन स्राव पैदा कर सकता है।

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