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वार्म अप एक्सरसाइज फॉर बिगिनर्स - अवर टॉप 25

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यह समझना बहुत आवश्यक है कि किसी भी कठोर अभ्यास को शुरू करने से पहले, सत्रों को वार्म अप करना महत्वपूर्ण है जो शरीर और मांसपेशियों को आराम करने और शारीरिक गतिविधियों के लिए खोलने में मदद करता है। हालांकि, एक गर्म अभ्यास सत्र केवल 5 मिनट के लिए होता है, शरीर की सुरक्षा और चोटों की रोकथाम के लिए प्रक्रिया के महत्व को नकारा नहीं जा सकता है। वास्तव में, पेशेवरों के अनुसार, वार्म अप अभ्यास आपको निम्नलिखित गतिविधियों को अपने शरीर के लिए बहुत आसान और प्रभावी महसूस करने में मदद करता है। एक बार जब आप लाभों से अवगत हो जाते हैं, तो आपको यह महसूस करना होगा कि वार्म अप अभ्यासों को उबाऊ और नीरस नहीं होना चाहिए। दिनचर्या को दिलचस्प बनाए रखने के लिए आप बहुत सारे नए और विशेष अभ्यास कर सकते हैं।

शीर्ष पायदान और वार्म अप अभ्यास के सबसे कुशल सेट के बारे में जानने के लिए, आप इस गाइड को नीचे पढ़ सकते हैं। इसमें सबसे अच्छे लोगों में से कुछ हैं जो संयोजन में उठाते हैं और अधिकतम लाभ के लिए नियमित पैमाने पर अनुसरण करते हैं।

हमें वार्म अप करने की आवश्यकता क्यों है?

वार्म अप एक्सरसाइज धीरे से करें और धीरे-धीरे शरीर को वर्कआउट या कठोर एक्सरसाइज रूटीन के लिए तैयार करें। यह धीरे-धीरे हृदय गति और परिसंचरण को बढ़ाता है और जोड़ों को भी ढीला करता है। यह मांसपेशियों को रक्त की आवश्यक मात्रा को पंप करता है और इन मांसपेशियों को खींचकर कसरत के लिए तैयार करता है।

वार्मिंग अप में हृदय व्यायाम, खींच और अभ्यास की एक श्रृंखला शामिल है। वे धीरे-धीरे शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं और हृदय गति बढ़ाते हैं। वार्मिंग के बिना अचानक आंदोलनों से चोट लग सकती है।

खेल से पहले वार्मिंग करने से भी खिलाड़ियों को मानसिक रूप से अपने खेल के लिए तैयार होने में मदद मिलती है और साथ में काम करने पर टीम वर्क का समर्थन करता है। वर्कआउट रूटीन या गेम के आधार पर वॉर्म अप सेशन 5 से 20 मिनट तक चल सकता है।

यहाँ शुरुआती और कुछ बुनियादी वार्म अप अभ्यासों के लिए वार्म अप अभ्यासों की एक सूची दी गई है:

1. स्पॉट मार्चिंग पर:

एक कुशल तरीके से गर्म करने के आसान तरीकों में से एक मौके पर मार्च करना है। यह लगभग 3 मिनट के लिए किया जाना चाहिए जिसमें आगे अग्रसर और पीछे की ओर मार्चिंग को भी शामिल किया जा सकता है। हाथ पैरों के साथ ताल में होने चाहिए। मुट्ठी हालांकि नरम होनी चाहिए।

और देखें: बच्चों के लिए व्यायाम

2. हील डिग्स व्यायाम:

वैकल्पिक ऊँची एड़ी के जूते को सामने की ओर रखा जाना चाहिए जहां पैर इस तरह से है कि यह ऊपर की ओर इंगित करता है। इसके साथ, सहायक पैर थोड़ा झुकना चाहिए। प्रत्येक खुदाई के साथ आपको गर्म अभ्यास के लिए ठीक से पंच करने की आवश्यकता होती है।

3. घुटने लिफ्टों गर्म अप:

वैकल्पिक ऊँची एड़ी के जूते को सामने की ओर रखा जाना चाहिए जहां पैर इस तरह से है कि यह ऊपर की ओर इंगित करता है। इसके साथ, सहायक पैर थोड़ा झुकना चाहिए। प्रत्येक खुदाई के साथ आपको गर्म अभ्यास के लिए ठीक से पंच करने की आवश्यकता होती है।

4. रोलिंग कंधे:

एक ही बार में कंधों को घुमाते और घुमाते रहें। पहले कंधों को आगे और फिर पीछे की ओर ले जाएं। यह एक अच्छा वार्म अप सत्र के लिए दो सेटों में 5 बार किया जाना चाहिए। भुजा ढीली लटक सकती है।

और देखें: कान का व्यायाम

5. घुटने मोड़ें:

पैरों और कंधे को अलग करते हुए घुटने को अच्छी तरह से मोड़ें और सामने वाले हाथों को अच्छी तरह से फैलाएं। लगभग 10 सेमी के लिए झुकें फिर आराम की स्थिति में आएं और अगले 10 बार फिर से दोहराएं।

6. रस्सी कूदना:

एक कूदने वाली रस्सी का उपयोग करें और रैपिड जंप को ऊपर और नीचे करें जहां दबाव किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले एक अच्छा वार्म अप व्यायाम के रूप में अगले 2-3 मिनट के लिए पैरों और टखनों पर न हो।

7. जंपिंग जैक:

जब आप आराम करने की स्थिति में वापस आते हैं, तो हाथ ऊपर उठने के बाद और फिर कूल्हों के पास नीचे फैलने पर हथियार सिर के ऊपर होना चाहिए। यह पूरे शरीर के लिए एक प्रसिद्ध वार्म अप व्यायाम है जिसका आप पालन कर सकते हैं।

और देखें: गहरी साँस लेने के व्यायाम कैसे करें

8. खिंचाव के साथ लंच चलना:

बेली बटन को सीधा रखें और दूसरे पैर को मोड़ते हुए पैरों को पीछे ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आप एक उचित तरीके से पैर को पीछे खींचते हैं। सफल वार्म अप के लिए दूसरे पैर के साथ दोहराएं। यह यहां दूसरों के साथ संयोजन में 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए किया जा सकता है।

9. वी जंप्स:

विपरीत पैर और बांह वही है जो आपको सामने की ओर रखते हुए शुरू करने की आवश्यकता है। छोटी छलांग लें और फिर कूदने के दौरान दूसरे हाथ और पैरों के साथ वैकल्पिक करें।

इस लेख में, हम वर्कआउट प्रकार के आधार पर वार्म अप एक्सरसाइज को सूचीबद्ध करने जा रहे हैं और आपको दे सकते हैं कि आप वार्म अप आइडिया का प्रयोग कर सकते हैं:

दौड़ने से पहले अभ्यास करें:

यहां कुछ गर्म अभ्यास हैं, जिन्हें आप चलने से पहले ही कर सकते हैं:

1. हिप फ्लेक्सर खिंचाव:

  • सीधे खड़े हो जाओ
  • अपने कूल्हे और घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें
  • विपरीत भुजा घुमाओ
  • अपना पैर नीचे करो
  • दूसरे पैर पर दोहराएं।

2. पैर फ्लेक्सर खिंचाव:

  • एक हाथ आगे करके सीधा
  • धीरे से अपने घुटने को सामने के दाहिने कोण पर मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो
  • उल्टे हाथ को पीछे घुमाओ और दूसरी बाँह को आगे करो
  • अपने क्वाड्रिसेप्स को अनुबंधित करें और अपने पैर को सीधा करें।
  • वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं
  • दूसरे पैर पर दोहराएं।

3. प्लांटर फ्लेक्सर खिंचाव:

  • अपने कूल्हे पर अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हों
  • अपने पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं
  • सुनिश्चित करें कि आपका घुटना सीधा हो
  • पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए अपने पैर को फ्लेक्स करें
  • इसे वापस खड़े होने की स्थिति में लाएं
  • दूसरे पैर पर दोहराएं।

4. पैर विस्तारक खिंचाव:

  • अपने हैमस्ट्रिंग को कस कर अपने घुटने को अपने पीछे रखें।
  • अपनी एड़ी को अपने बट की तरफ बढ़ाएं क्योंकि आप एक हाथ आगे और दूसरी पीठ को झुलाते हैं
  • अपने पैर को सीधा करें
  • दूसरे पैर पर दोहराएं।

5. हिप एक्स्टेंसर खिंचाव:

  • अपने कूल्हों से, काज आगे
  • अपने पैर को ऊपर उठाएं और अपने घुटने को सामने की ओर लाएं, जब आप विपरीत हाथ को आगे की तरफ घुमाते हैं, जैसे दौड़ रहा है
  • जब आप अपने पैर को पीछे की ओर खींचते हैं तो उसी रुख को बनाए रखें
  • वापस अपने खड़े होने की स्थिति में आ जाएं
  • दूसरे पैर पर दोहराएं।

जिम से पहले वार्म अप एक्सरसाइज:

किसी भी कसरत से पहले एक उचित गर्म मांसपेशियों को कम करने के लिए सिफारिश की जाती है और धीरे-धीरे उन्हें बाहर काम करते हैं। जिम में अपनी कसरत शुरू करने से पहले इन शीर्ष 5 अभ्यासों का पालन करें:

1. सिर और कंधे रोल:

  • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
  • अपनी पीठ को सीधा करके, अपने कंधों को आगे की ओर, फिर ऊपर की ओर और फिर पीछे की ओर ले जाएं।
  • अपने सिर के लिए, अपने सिर को पूरी तरह से धीरे और धीरे से, दक्षिणावर्त घुमाएं और फिर काउंटर क्लॉकवाइज दोहराएं।
  • इसके बाद अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।

2. ऊपरी शरीर ट्विस्ट:

  • अपने पैरों के साथ अलग-अलग खड़े होना चाहिए, इस कसरत के लिए शुरुआती स्थिति है।
  • अपनी भुजाओं को अपने सामने झुकाएं।
  • अब, अपने शरीर, धड़ और कूल्हे को एक तरफ कर दें।
  • कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।
  • अब, दूसरी तरफ मुड़ें और दोहराएं।
  • प्रत्येक पक्ष पर लगभग 8 बार दोहराएं।

3. हिप सर्किल:

  • अपने पैरों के साथ अलग-अलग खड़े होना चाहिए, इस कसरत के लिए शुरुआती स्थिति है।
  • अपने कूल्हे को बाहर ले जाएं और एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं और फिर आगे और पीछे की ओर वापस केंद्र की ओर घुमाएं।
  • सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों, कमर और ऊपरी शरीर को स्थानांतरित किया जा रहा है।
  • यह हुला-हूप आंदोलन के समान है।
  • इस दक्षिणावर्त का प्रयास करें और फिर दक्षिणावर्त काउंटर करें।

4. हाथ सर्किलों:

  • नीचे कंधे के साथ कंधे के स्तर पर अपनी बाहों को फैलाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
  • अपनी बाहों के साथ, अपनी बाहों को दक्षिणावर्त घुमाएं।
  • आपकी कलाई भी आपकी भुजा के समान ही होनी चाहिए।
  • छोटे हलकों से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बड़े घेरे तक बढ़ाएं।
  • इसे एक साथ विपरीत दिशाओं में घुमाकर एक पायदान ऊपर उठाएं।

5. अपने स्थान पर मार्च:

  • जमीन से एक पैर उठाएं। आपका पैर आपकी कमर से ऊंचा नहीं होना चाहिए।
  • 90 पर विपरीत कोहनी मोड़ें और इसे अपनी छाती के स्तर तक आगे लाएं।
  • आपकी मुट्ठी शिथिल होनी चाहिए।
  • प्रारंभिक स्थिति मान लें।
  • दूसरे पैर पर दोहराएं।

सामान्य टिप हाइड्रेटेड रहती है और सर्दियां गर्म होने के दौरान अधिक समय बिताती हैं। आप कसरत से पहले कुछ योग वार्म अप व्यायाम भी कर सकते हैं।

योग से पहले अभ्यास करें:

अपने योगा क्लास के लिए जल्दी आने की कोशिश करें और अपनी चटाई पर इनमें से कुछ हिस्सों को आज़माएँ। योगा क्लास के लिए शारीरिक रूप से अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ पोज़ स्ट्रेच से गुजरना हमेशा एक अच्छा विचार है।

1. पेल्विक टिल्ट्स:

  • अपनी पीठ के बल लेट कर और घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें।
  • फर्श के खिलाफ अपनी पीठ को धीरे से दबाएं और अपनी श्रोणि को अपनी ओर झुकाएं और फिर छोड़ दें।
  • यह सरल लगता है, लेकिन अगर आपकी पीठ कठोर है, तो इस वार्मअप को करने से आपके अन्य आसनों के लिए इसे ढीला करने में मदद मिलेगी।

2. पैर खिंचाव:

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
  • धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श तक लंबवत काम करें।
  • आप एक समय में एक पैर उठा सकते हैं या दोनों।
  • ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हैं और यह एक चुनौती हो सकती है। पसीना मत करो। जब तक आप उन्हें सीधा करने में सक्षम नहीं होते तब तक आप अपने घुटनों को मोड़ कर रख सकते हैं।
  • यह आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, पैरों और टखनों को फैलाता है।

3. सुइयों की आँख:

  • अपनी पीठ पर बने रहते हैं।
  • विपरीत घुटने पर अपने टखने को पार करें।
  • यदि आपका कूल्हा कठोर है, तो यह मुद्रा उसे ढीला कर देगी।
  • आप अपने घुटने को धीरे-धीरे अपने शरीर की ओर बढ़ा सकते हैं।

4. आसान मुद्रा:

  • एक आरामदायक स्थिति में क्रॉस-लेग्ड बैठें।
  • एक-दो कंबल रखें और उस पर बैठें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों से कम हों।
  • गर्दन को रोल करें।
  • अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर गिराएं और फिर अपनी बाईं ओर और फिर अपनी दाईं ओर मुड़ें।
  • ऐसा करने से तनाव और जकड़न सभी कम हो जाएंगे।

5. बच्चे की मुद्रा:

  • आराम की स्थिति में धीरे से अपने घुटनों पर बैठ जाएं।
  • अपनी हथेलियों को अपनी कोहनी से सीधे फर्श पर रखें।
  • और, आप नीचे की ओर हथेलियों के साथ अपनी बाहों तक पहुंच सकते हैं।
  • अपनी छाती को अपनी जांघों पर रखें और कम से कम 45 सेकंड तक पकड़ें।
  • अपने साँस छोड़ते के रूप में, अपनी बाहों और शरीर को आराम दें।
  • फिर अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

बच्चों के लिए गर्म अभ्यास:

बच्चे बोरिंग और स्टैटिक स्ट्रेच का आनंद नहीं लेते हैं और वे उन्हें एक बिट की मदद नहीं करते हैं। गतिशील वार्म अप एक्सरसाइज गति में और विभिन्न प्रकार की रेंज के साथ खींच रहे हैं - यह मजेदार है। यहाँ बच्चों के लिए शीर्ष 5 वार्म अप अभ्यास हैं:

1. जंपिंग जैक:

  • जंपिंग जैक के साथ पावर। अपने हाथों को साइड की तरफ सीधा रखें।
  • अपने पैरों के साथ कूदो और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले आओ।
  • फिर से कूदें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • जब तक आप एक सेट पूरा नहीं करते तब तक दोहराएं।
  • आप 8-12 प्रतिनिधि के साथ शुरू कर सकते हैं या 30 सेकंड के लिए जारी रख सकते हैं।

2. घुटना टेककर चलना:

  • प्रारंभिक स्थिति सीधे अपनी भुजाओं के साथ भुजाओं और पैरों के बल सीधे खड़े हों।
  • धीरे-धीरे एक घुटने को ऊपर उठाएं और अपने दोनों हाथों से पकड़ें।
  • अब, धीरे से इसे ऊपर खींचें और अपने शरीर के करीब रखें।
  • अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।
  • दूसरे पैर पर दोहराएं।

3. हाथ सर्किलों:

  • कूल्हे की चौड़ाई पर पैरों के साथ सीधे खड़े रहें।
  • अब अपनी भुजाओं को हमारी बग़ल में कंधे के स्तर तक उठाएँ।
  • अपनी बाहों को सीधा रखें और हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
  • अब, अपनी बाहों को आगे की ओर घुमाएं और हलकों को मोटे तौर पर फुटबॉल का आकार दें।
  • एक बार जब आप 4 हलकों को पूरा कर लेते हैं, तो इसे दक्षिणावर्त काउंटर करें।

4. साइड साधा:

  • कूल्हे की चौड़ाई पर पैरों के साथ सीधे खड़े रहें।
  • आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने कूल्हों और घुटनों को थोड़ा पीछे की ओर झुकें।
  • अपने दाईं ओर कुछ तेज कदम उठाएं और फिर अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को स्पर्श करें।
  • दूसरी तरफ दोहराएं।
  • एक और बदलाव स्क्वाट की स्थिति और कदम उठाने का है।

5. फेफड़े चलना:

  • एक पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं।
  • अब अपने कूल्हे को नीचे करें जब तक कि आपके दोनों घुटने 90 पर मुड़े हुए न हों।
  • वजन को अपनी एड़ी पर रखें।
  • एक कदम आगे बढ़ाएं और दूसरे पैर पर दोहराएं।

इससे पहले कि आप वास्तव में काम करना शुरू करें, वार्म अप व्यायाम बहुत जरूरी है। वे आपके शरीर को कुछ गहन कसरत के लिए तैयार करते हैं। ये आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करते हैं और इस प्रकार आपको अधिक लचीला बनाने में मदद करेंगे। लेख में वार्म अप अभ्यास में बच्चों को भी शामिल किया गया है। तो, यह वास्तव में समय है जब आप लोग एक परिवार के रूप में काम करना शुरू करते हैं। एक स्वस्थ जीवन के लिए स्वस्थ हृदय होना आवश्यक है। आज शुरू करें और देखें नहीं, लेकिन अपने शरीर में बदलाव महसूस करें।

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