तीसरे ट्राइमेस्टर तक, आपका बंप पहले की तुलना में बहुत बड़ा हो गया है। आपको सामान्य से थोड़ा अधिक खाना होगा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे अपने "टक्कर" के साथ साझा करने के बाद पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करें! हालांकि, भोजन को स्वस्थ भी होना चाहिए। यहां एक सूची दी गई है, जो आपको आपके तीसरे तिमाही में आपके सभी स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के माध्यम से मार्गदर्शन करेगी, जो आपके और आपके बच्चे के लिए स्वादिष्ट भोजन है। तीसरी तिमाही में विटामिन सी, फाइबर, विटामिन के और थायमिन (विटामिन बी 1) बेहद महत्वपूर्ण होते हैं। एक संतुलित आहार इन सभी पोषक तत्वों को भरपूर मात्रा में प्रदान करता है। इसके अलावा, आपको इस अवधि में एक दिन में लगभग 200 कैलोरी अतिरिक्त चाहिए।
तीसरी तिमाही में पोषण संबंधी आवश्यकताएं:
तीसरी तिमाही में एक स्वस्थ गर्भावस्था आहार में शामिल हैं:
- खूब फल
- ताजा सब्जियाँ
- चावल, गेहूं, आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च प्रोटीन आहार जैसे दाल, बाजरा, फलियाँ, फलियाँ
- मछली, समुद्री भोजन, नट और बीज में ओमेगा एसिड
- घी, जैतून का तेल, एवोकैडो से स्वस्थ वसा
गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के लिए आहार योजना:
इस आहार योजना में तीसरी तिमाही के लिए कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ शामिल हैं-
1. फल:
एक जो हमेशा सभी द्वारा अनुशंसित है, फल खाने के लिए सबसे अच्छी चीज है। विटामिन सी और फाइबर की प्रचुरता के साथ, यह एक त्वरित स्नैक के रूप में काफी काम आता है। कीवी, स्ट्रॉबेरी, खरबूजा और पपीता जैसे स्लाइस फल बेहद पौष्टिक होते हैं। विटमिन सी आपके शरीर को भोजन से आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है और शरीर में प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखता है। यह नाल के समुचित विकास और कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है।
2. हाम और टमाटर का सलाद:
लीन हैम की पतली स्लाइसें थायमिन की प्रचुरता प्रदान करती हैं और टमाटर, मूली, स्वीटकॉर्न और लेटस से युक्त सलाद विटामिन से भरा होता है। थायमिन शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले भोजन से ऊर्जा जारी करता है। यह संयोजन गर्भावस्था के दौरान संभव स्वास्थ्यप्रद संयोजनों में से एक है।
3. बीन मिर्च:
थायमिन, आयरन और फाइबर से भरी मसालेदार मिर्च तैयार करने के लिए डिब्बाबंद किडनी या काली आंखों वाली फलियों को लें। आप इसे विटामिन सी के साथ भरने के लिए ताजा टमाटर और काली मिर्च जोड़ सकते हैं।
और देखें: दूसरी तिमाही गर्भावस्था आहार
4. दाल:
दालें, सूप, स्टॉज और सलाद को शरीर की थायमिन और फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए मिलाया जा सकता है। जो सूप खरीदे जा रहे हैं, उन्हें नमक में कम होना चाहिए, और खाने से पहले ठीक से गरम किया जाना चाहिए।
5. बीज और मेवे:
यदि आपके स्नैक्स के रूप में बीज और नट्स खाना पसंद नहीं करते हैं, तो सूरजमुखी के बीज, और अखरोट और हेज़लनट्स जैसे नट्स, जिनमें भारी मात्रा में थायमिन होता है, को कुछ ब्रेड, नाश्ते के अनाज और अनाज के बार में मिलाया जाता है। इनमें आवश्यक ओमेगा -3 वसा भी होता है। शरीर की विटामिन सी की जरूरत को पूरा करने के लिए उनमें रसभरी और कीवी फल मिलाए जा सकते हैं।
6. पूरे भोजन टोस्ट पर बेक्ड बीन्स:
पूरे भोजन या बीज वाले टोस्ट पर थायमिन-पैक बेक्ड बीन्स का एक नुस्खा आपके स्वस्थ भोजन के दौरान एक स्वस्थ खाद्य पदार्थ होना चाहिए। यह कब्ज से छुटकारा पाने में मदद करता है और आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखता है।
7. एवोकैडो सलाद:
एवोकाडो विटामिन सी, विटामिन ई और फाइबर से भरपूर होता है। एवोकाडोस को स्लाइस करें और उन्हें अखरोट, आम या नारंगी सेगमेंट के साथ मिलाएं। यह स्वादिष्ट रेसिपी जितनी स्वादिष्ट है उतनी ही हेल्दी भी।
और देखें: गर्भावस्था आहार पहली तिमाही
8. खमीर निकालने:
खमीर निकालने को थाइमिन के साथ समृद्ध किया जाता है, इसके अलावा कई अन्य पोषक तत्वों से भी। टोस्ट पर एक पतली परत फैलाकर और टमाटर या पनीर के साथ टॉपिंग करके और एक अच्छा, सेहतमंद भोजन करके एक रेसिपी तैयार करें।
9. लीन पोर्क चॉप:
पूरी तरह से लोहे और थायमिन से भरे भोजन के लिए लीन पोर्क चॉप को ग्रिल करें। जलकुंभी का एक साइड-सलाद आवश्यक विटामिन के और विटामिन सी प्रदान करेगा। कुछ अतिरिक्त विटामिन सी के लिए आप एक गिलास अनसेचुरेटेड संतरे का रस भी ले सकते हैं।
10. ब्रसेल्स स्प्राउट्स:
यह उन सब्जियों में से एक है जो विटामिन सी और विटामिन के। स्टीम या माइक्रोवेव दोनों में बहुत समृद्ध है जब तक कि साइड-डिश के रूप में पकाया नहीं जाता है, या वसंत प्याज, अदरक और लहसुन के साथ हलचल-फ्राइज़ में उपयोग किया जाता है। उन पर हावी न हों, अन्यथा पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। उनमें पानी बनाए रखने के लिए भाप या माइक्रोवेव खाद्य पदार्थ!
11. बेकन सैंडविच:
स्वादिष्ट और सेहतमंद भोजन की बात करने पर घर का बना दुबला बेकन और टमाटर सैंडविच कभी भी हरा नहीं सकता है। बेकन के दो रैशर्स को ग्रिल करके तैयार करें और ताजे टमाटर का उपयोग करके सैंडविच बनाएं। विटामिन सी और थायमिन के साथ परिपूर्ण, यह गर्भावस्था के अंतिम दिनों में आपको आवश्यक सभी ऊर्जा प्रदान करेगा।
और देखें: गर्भावस्था के दौरान भोजन की क्रेविंग
12. सामन:
तीसरी तिमाही के दौरान शिशु का मस्तिष्क तेजी से विकसित होता है और आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो विकास में सहायक होते हैं। आपको ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और सामन से बेहतर क्या हो सकता है! सैल्मन डोकोसाहेक्सैनिक एसिड या डीएचए से भरा होता है, जो एक फैटी एसिड होता है जो आपके अजन्मे बच्चे के तंत्रिका तंत्र के निर्माण और विकास को उत्तेजित करता है। विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ ताजा सामन मसाला करके एक नुस्खा तैयार किया जा सकता है। अब हरी सलाद के साथ, स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन के लिए मछली को ग्रिल या ब्रोइल करें। अखरोट, फ्लैक्स सीड और ट्राउट डीएचए के साथ-साथ पूर्ण होते हैं।
13. अंडे:
अंडे choline से भरे हुए हैं, एक पोषक तत्व जो कोशिकाओं को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है, और तीसरी तिमाही में बच्चे के विकास के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। Choline अक्सर गर्भावस्था के दौरान समाप्त हो जाता है लेकिन स्मृति विकास के लिए महत्वपूर्ण है जो आपके बच्चे के जीवन भर रहता है। यदि चोलिन का सेवन अपर्याप्त है, तो इससे आपके बच्चे में गुर्दे, अग्नाशय और विकास संबंधी विकारों का खतरा भी बढ़ सकता है। अपने नाश्ते के हिस्से के रूप में एक कड़ी उबला हुआ अंडा शामिल करें या एक स्वस्थ नाश्ते के हिस्से के रूप में अंडे को तले हुए हैं ताकि आपके बच्चे को इसके उचित विकास के लिए आवश्यक सभी choline उपलब्ध कराया जा सके।
14. प्रोटीन खाद्य पदार्थ:
ऊतकों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं; और आपके बच्चे को तीसरे तिमाही में इसके उचित विकास के लिए बहुत अधिक आवश्यकता होती है। अधिकांश खाद्य पदार्थों में प्रोटीन भी पर्याप्त मात्रा में होता है। समय से पहले प्रसव और कम जन्म के वजन को रोकने में आयरन बेहद प्रभावी है, और जस्ता इंसुलिन और विभिन्न एंजाइमों के उत्पादन में मदद करता है। झुक गोमांस और सूअर का मांस, सफेद मांस पोल्ट्री, मछली और सेम प्रोटीन, लोहा और जस्ता के पोषक स्रोत हैं। प्रोटीन, आयरन और जिंक का सेवन बढ़ाने के लिए बीन्स को स्टू, पास्ता या टॉस किए हुए हरे सलाद में शामिल करें।
15. दूध और पनीर:
दूध का खूब सेवन करें और अपने सभी कैल्शियम की जरूरत के लिए कम वसा वाले पनीर खाएं, जो आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करता है। ये डेयरी उत्पाद बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ-साथ पूर्ण होते हैं, जो बच्चे की त्वचा, नसों, आंखों की रोशनी और पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
तीसरी तिमाही के दौरान आहार संबंधी टिप्स
- गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन प्राकृतिक है और घर के बने उत्पादों को खाना है।
- ओवरईटिंग करने के बजाय, जैसे बहुत से लोग करते हैं, सही खाते हैं।
- स्नैक्स या भोजन के बीच में बहुत महत्वपूर्ण हैं। बिस्कुट जैसे जंक फूड चुनने के बजाय, फलों और नट्स का विकल्प चुनें।
- खूब पानी पिएं और हाइड्रेटेड रहें। हर बार जब आप शौचालय जाते हैं, तो आपको पानी के स्तर को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।
- संतुलित आहार के साथ-साथ विटामिन और कैल्शियम की खुराक लेना आवश्यक है।
गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान भारतीय आहार:
अधिकांश भारतीय महिलाएं "देसी" सामान के लिए तरसती हैं जो स्वाद से भरा होता है, फिर भी पौष्टिक होता है। निम्नलिखित भारतीय खाद्य तीसरी तिमाही आहार चार्ट में अधिकांश लोकप्रिय व्यंजन शामिल हैं:
सुबह का नाश्ता:
- नारियल चटनी और सांबर के साथ इडली
- मटर और गाजर के साथ पोहा
- भरवां परांठा - किसी भी सब्जी, पनीर या पनीर के साथ
- सांभर के साथ सब्जी सेवई
- मोग दाल चीला
मिड-मॉर्निंग स्नैक्स
- फलों का कटोरा
- फल के साथ दही
- दाने और बीज
- दाल का सूप
- मूंगफली चिक्की
दोपहर का भोजन
- चावल की चीजें - सादा चावल, सब्जी चावल या पुलाव
- मूंग दाल की खिचड़ी
- चपाथिस, रोटियाँ
- दल
- Curries - सब्जी ग्रेवी या चिकन
- सांभर, रसम
- सब्जी का सलाद
नाश्ता:
- शाकाहारी कटलेट
- वड़ा पाव
- मसाला डोसा
- पनीर सैंडविच
- दही वडा
रात का खाना:
- टमाटर शोरबा
- स्टीम्ड फिश या चिकन
- दल
- रायता के साथ पुलाव
- टास कियाहुवा सलाद
ऊपर चर्चा की गई तीसरी तिमाही के आहार चार्ट में केवल शीर्ष पसंदीदा व्यंजन शामिल हैं। वृद्धि हुई cravings के साथ, आप अपने पसंदीदा व्यंजनों के स्वस्थ संस्करणों का विकल्प चुन सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि उनके पास अतिरिक्त चीनी या वसा नहीं है। याद रखें कि स्वस्थ बच्चे के लिए स्वस्थ आहार की आवश्यकता होती है। इसलिए, अच्छे भोजन का आनंद लें और अपने छोटे के लिए फिट रहें।
जिम्मेदार होना। अच्छा खाएं।
